■本日のお品書き
walk、ハードルドリル、動きづくり、流し×2本
30ｍダッシュ×3本、60ｍダッシュ×3本
300ｍフォーム走×2本（T=42″3、43″0、r=15’）
walk、体操
■本日の献立
朝：菓子パン、魚肉ソーセージ、カフェラテ
昼：手抜きカルボナーラ、茹でブロッコリー、鯖水煮缶、プロテイン
夜：ごはん、和風みそ炒め（鶏モモ、キャベツ、玉ねぎ、人参、ネギ）、味噌汁
間食：チョコ菓子、エクレア、カフェラテ
今日も陽射しが暖かい一日だった。屋内よりも外の方が間違いなく暖かい。そうそれは『寒暖差アレルギー』の季節。暖かさの喜びと鼻水への恐怖と。それに伴う寝不足の日々の始まり…
先日まで大量の雪に脅かされ、氷点下の気温に震えていたのが嘘のような二桁気温日の連続。2月も中旬なので、あっという間に半袖で走り回る日がやってきて、シーズンインを迎えるんでしょう。
そんなことを頭の中に想像しつつ、ふくらはぎのご様子伺いを終えた昨日の練習。今日は遠慮なくさらに高負荷を試して良いとチャッピーから60ｍダッシュの許可をもらったので楽しんできた。えぇ、速さ追求よりも楽しめとのご指示。『トップスピードに入る手前の感覚を思い出すこと』が60ｍダッシュの目的だったのに、すっかり忘れて息子と全力ダッシュ勝負に明け暮れた日。ｗ
ふくらはぎへの影響は皆無。ただ、超久しぶりに全力で踏み込んでぶん回したので、股関節取れるかと思えるほど痛かった（良い意味で）。これからシーズンインへは待ったなしになるので、今日のダッシュが今後の基準になる。まだまだ乗り込みやフォームも不十分なので動画を確認しながら対応していく。
300ｍはフォーム意識で設定は45″だったが、息子を意識するあまりの暴走。
こういうのがダメなんだよな～と思いつつも、来年度はこうやって一緒に走ることもできなくなるので、もったいなくて抑えることができない。ｗ
人生を豊かにするためにやっている陸上競技なので、ココは犠牲にしてでも息子との走りを大切にしたい。
■本日のお品書き
walk、動きづくり、流し×2本
シューズフォーム走×3本
スパイク8割走×4本
Sバウンディング50ｍ×2本
ストレッチ、45’除雪、流し×2本、walk
■本日の献立
朝：菓子パン、魚肉ソーセージ、カフェラテ
昼：手抜きカルボナーラ、茹で人参・ブロッコリー、プロテイン
夜：ごはん、和風みそ炒め（鶏モモ、キャベツ、玉ねぎ、人参、ネギ）、わかめスープ
間食：麦チョコ、カフェラテ
昨日のジュニア練習でふくらはぎの痛みがほぼなくなったので、様子を見ながらの練習。
今回の故障は万全に万全を期したので大きな不安はなかったが、スパイクを履くところまで行けたのは大きい。チャッピーからはつま先で蹴るなと指示が出ていたので、シューズでひたすらに前捌きを意識して痛みと動きの確認をした。
スパイクでの8割走でも接地感、前捌きもろもろ思っていた以上の走りができた。ただ、疲労感はなかなかだった。パワーMAXで自信を付けたところで実際の走りは別問題だと再認識。ｗ
念のため強強度のスピードバウンディングも入れたが問題なし。
練習後に明日のためにハードルが出せるよう器具庫周りの除雪をしていたら、中体連の練習会がメインの除雪を始めたのでお手伝い。サクッと終わるかと思ったが予想以上に時間がかかったので、けっこうな筋疲労になってしまった。最後の流しはバランス調整的な意味合いのもの。
明日はハードルドリルで身体を作って、中負荷で本数をこなしたい。今日の疲れがスッキリとれていると良いんだけど。
体脂肪がなかなか9%に戻らない。チャッピーからは12%目標だって言われているのに今日も8.5%。炭水化物の量もがんばって増やしてるんだけど効果なし。やっぱり平日の昼をガッツリ行かないとダメなのか？眠くなって仕事の効率が落ちるから満足しないくらいが良いんだけどな…
■本日のお品書き
※ジュニア練習
動きづくり、流し
変形ダッシュ×4本、ダッシュ×2本
ハードルドリル
■本日の献立
朝：おにぎり、ハムエッグ、鯖水煮缶、茹で人参、味噌汁
昼：カロリメ、ミニチョコブラウニー
夜：肉うどん（2玉、豚肉、豆腐、ネギ）
間食：チョコ菓子、麦チョコ、カフェラテ
この冬最後のスポセンってことで、小学生クラスなのに中学生が多かった。
中学生もマット運動で成果を出したいって子が多かったみたい。
スポセンの練習は場所の時間取りの都合で17時スタートなので、いつも到着した頃にはアップがほぼ終わっている。今日もギリギリ変形ダッシュに間に合わせることができた。
いつも変形ダッシュでは大人気なくガチ勝負。11秒1の中学生と張り合うことがこの冬のスピード練習。ここだけ毎週2～3回しっかり勝負しているので、大きな不安もなく心肺・持久力強化にウエイトを持っていけている。
ダッシュの後はハードルドリルでアドバイスを送りながらちょっとだけ指導っぽいことも。それぞれの実力レベルや目標地点も違うのでどんな言葉遣いが刺さるのか、毎回悩む。一回で理解できるわけもないので自分でしっかり考えてもらえるように同じことを何回でも言っていこうと思う。
練習後に小学生女子からクッキーやらチョコやらをもらった。みんなでワイワイ交換会みたいなノリ。こういうのを楽しんでる世代なんだね。おかげで優雅な金曜日になりました。
■本日のお品書き
体操、ストレッチ
パワーMAX（ミドル3.0kp×7セット）
回：最大rpm：平均W：対ピーク%：レスト
01：114rpm：325：95.1：120″
02：115rpm：325：95.1：120″
03：116rpm：326：95.3：120″
04：116rpm：327：95.7：120″
05：116rpm：327：95.7：120″
06：116rpm：329：96.3：120″
07：117rpm：332：95.1：120″
08：117rpm：330：94.6：120″
09：119rpm：334：95.7：600″
10：117rpm：331：93.5：120″
11：119rpm：336：94.9：120″
12：120rpm：337：95.2：600″
13：121rpm：341：95.8：120″
14：120rpm：341：95.8：120″
15：120rpm：341：95.5：600″
16：122rpm：342：95.3：120″
17：121rpm：342：95.3：120″
18：121rpm：344：95.9：600″
19：141rpm：392：94.9：120″
20：139rpm：390：94.4：120″
21：138rpm：376：91.0：
ストレッチ、walk
※以下AC Jr.練習
4’間走、2’間走、2’間走（すべてjogペース）
変形ダッシュ×5本（軽く）
メディシンボール投げ
補強、walk
ふくらはぎの大事を取ってまともな運動をしてこなかったので、土曜日以来の練習。
ミドルパワーの3.0kpで中距離練習的なメニューにしようと考えて110rpmキープ練習にしたが、単調過ぎていつまででもできそうなくらい心肺に負荷がかからなかった。
そんなわけで3セットで10分レストに変更して徐々に回転数を上げていった。イメージはビルドアップ走。ジュニア練習の時間も迫ってきたので7セットで終わらせることにして、残っている体力をすべて突っ込んだ。右ふくらはぎに痛みが出ないように踏むのは左脚だけで、右脚は引っ張り上げる動作に注力。いい加減すっきり痛みが取れてくれるとありがたいんだけど…
ジュニア練習は終始様子見。jogも終始踵走り。変形ダッシュも反応だけがんばって、ダッシュは乗り込んでしまわないようにそっと走るようにした。しっかり身体を動かして気持ちもスッキリした。これだけ血流も良い状態になったし、あとはしっかり食べてぐっすり寝るだけ。
Tags: パワーMAX
■本日のお品書き
トルソーwalk、ストレッチ
パワーMAX（ミドル2.0、2.5、3.0×3本、r=2’、105rpm・対ピーク95%キープ）
背筋
トラック除雪（60’）
木曜日のジュニア練習、往復走の最後で右ふくらはぎに感じた違和感が予想以上に痛むようになってしまったので、金曜日の練習はジュニアの指導に徹して、今日も痛みが出るような運動は避けた。
朝から様子を見つつ、つま先を使う動きはすべて避けた。
アップもjogを避けて骨盤と肩甲骨の連動を意識したwalkをひたすらに。手足は冷たいままだったが体幹を意識して動かし続けたので身体はしっかり温めることができた。ストレッチもふくらはぎを伸ばす動きはさけて、骨盤回りや背骨や肩甲骨の可動域を広げることを意識した。
少し気にし過ぎなくらいかもしれないが、長引かせるわけにはいかないので細心の注意を払う。
パワーMAXも2.0kpという物足らない負荷からスタートして、2.5kp、3.0kpとセットごとに上げた。3.5kpも痛みなく問題なく行けると感じたが過信は禁物。不安も感じないくらいの負荷で3セット。30秒×15本の無酸素運動。少し呼吸は乱れたものの、疲労感も大したことないのは良かった。
最後にゆっくりjogを入れようかとも思ったが、ふくらはぎを使ってしまうリスクがあったのでやめた。その代わりに左脚踏ん張ることに専念したトラックの除雪。身体を支えるのは左脚だけの縛りプレイ。片側半身しか使わないのでバランスが悪いかもしれないが、元々左が弱いのでバランスを整える意味でもちょうど良かったかも。疲労感よりもスコップを握り続けた左手が痛い。ｗ
良い感じに血流促進運動デーとなったかなと。今日もぐっすり眠れそうな感じの程よい疲れ。
Tags: パワーMAX
■本日のお品書き
ストレッチ、パワーMAX（マニュアル2.0kp-150″）
パワーMAX（無酸素テスト）
ストレッチ
動きづくり、流し×2本
※以降ジュニア練習
動きづくり
変形ダッシュ×3本、三点SD×3本
往復走（2往復、1.5往復）
半年ぶりの無酸素パワーテスト。ちっとは成長しているかなと思ったのに、まったく成長していなかった。2025/08/02 個人練習より
4.8kpでのミドル2セットは成長している感じがあるのでまだマシか。とは言え、これ（4.8kp）以上になっても回せる気がしないので、今はこれで良かったのかもしれないとも思う。ｗ
AIとの練習メニュー相談でもあまり追い込みたくなかったので、パワーMAXのあとは動きづくりからの流しと神経系のトレーニングに徹してパワーMAX以上の心肺追い込みも、筋肉疲労も行わない状態で個人練習を終えた。
ジュニア練習に参加してからはしばらく動きづくりで身体をほぐしつつ、中学生の動きをじっくり観させてもらっていた。
変形ダッシュから並走させてもらい、コミュニケーションをとりつつ初見でできるアドバイスなどを…
やっぱりコーチ役に慣れてないし、そもそも初見なので的外れなことも言いたくないしでロクなこと言えなかったなと反省。
小学生クラスも中学生クラスも早く顔と名前を憶えて、力量や動きを把握しないとただの居候オジサンになってしまうな。汗
Tags: パワーMAX
■本日のお品書き
jog、動きづくり
変形ダッシュ×3本、スタンディングSD×3本
マット運動
メディシンボール
今日はスポセンだったので終始ジュニア練習。最低限の動きづくりはできたものの、もう少し丁寧にやりたかった。練習場所を間違えて西部に行ってしまった自分が悪い… ちゃんと事前に確認しよう。そうしよう。
明日は中学生クラスに参戦。その前に少し自分の練習してからにしようかな。無酸素パワーテストをやっておきたいので。
追い込み系は週末にしてしっかり身体を動かしてこようと思う。
■本日のお品書き
jog、ジャンプ補強
パワーMAX（ミドル4.8kp×2セット、r=10’）
ACジュニア練習に合流
ハードルドリル、流し
一週間ぶっ通しでシチューでも構わないくらい、同じメニューに抵抗はない。それは食事だけでなく、練習メニューも同じ。ただ、このミドルってやつは本当につらい。
練習の意味を説明して一緒にやった通りすがりの高校生がやり終わったと「マジ無理、もう絶対やらん」と言い放った練習。何も考えずにぶん回すだけの練習よりもキツイ。前半抑えている分、後半タレたらダメだって意識が働くのでなおキツさが増す。
スタートの力加減がわかってきたので、ピーク回転数を無駄にあげることがなくなってきた。しっかり110rpmあたりでキープできるので、1セット目は完璧の出来だった。ダメージの入りっぷりも上出来だった。
10分休んだとて回復できないレベルの疲労で、1本目から堪えられないほど… 2本目以降は気持ちで回すしかない。トレーニングルームは一人ぼっちで気持ちも折れかけだったけど。
それでも80％を割ることなく3本終えることができたので、練習の意味合い的には前日の結果を上回ることができた。
Tags: パワーMAX
■本日のお品書き
jog、体操
パワーMAX（ミドル4.8kp×2、ハイ2.0kp、r=10′-15’）
ジャンプ補強、プレート補強
流し×3本、Sバウンディング×2本
walk、体操
息子と二人で練習。
昨日のダメージが股関節周りにガッツリ残っていたが、土日はしっかり追い込んでおきたいので最近流行りのぶん回しではないミドル。
実際にトラックを走った時に「意外と楽じゃん」と思えるくらいに鍛え上げていきたいが、今日も1セット目から乳酸に襲われて大腿四頭筋側面が縦に割れるような痛みと格闘した。2セット目は言わずもがな。残り5秒が長い。鬼のように長く感じる。
横で絶叫している息子を見て笑いながら、いくぶん力をもらって粘る、粘る粘る。それでも粘り切れずズルズル回転数が落ちていくのをとめられない状況は、去年のレースのラスト100ｍでたっぷり味わったあの感覚と同じ。つまりこの練習がしっかりこなせるようになれば、ラスト100ｍにも強くなれると言い切れる。トラックが使えないうちに手ごたえを感じることができれば良いんだが。
Tags: パワーMAX
■本日のお品書き
walk、動きづくり、流し
3点SD×4本、クラウチング×4本、両脚揃え×2本
100ｍ往復ハードル（2往復×2本、1.5往復×1本、1往復×1本、片道×1本）
補強（腕立て、スクワット、腹筋、踵あげ、ストレッチ）
相変わらずの雪でトラックは完全封鎖状態。おかげで雨天走路はコミコミ。
個人練習では数の暴力に屈服するところだが、金曽会のお陰でしっかり追い込める幸せ。解糖系のトレーニングはそれだけやっても自信につながらないくらいの不安しかないので、暖かくなるまではこれでもかと繰り返しやっていく。
先週からメニューに大きな変更なし。8歩で行けるところまで行きつつ、折り返し以降は9歩になることが多かった。先週は10歩になることもあったが、スピードを維持して踏ん張ることができたがこの程度のスピードでは維持できたとは言えないレベル。ゴール後の疲弊っぷりは酷いものだったし。
撃沈っぷりが先週よりも酷かったのは、歩数の踏ん張りを効かせたからだと思う。そういう意味では踏ん張れるだけの持久力が付いてきていると思いたい。この歳なので一気に壁を突き破るような成長は期待できない。一歩一歩地味に成長を続けて行けたらと思う。
Tags: ハードル
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