■本日のお品書き
ストレッチ
34’jog
体操
久しぶりのjog練習。朝から天気が良かったが、気温は低い。手先足先が冷たくて痛かったが、走り出してしまえばポカポカして来て気持ち良かった。
ゆっくり走り始めてそのままのペースで行こうと思っていたが、気が付いたらペースが上がっていた。信号待ちから走り出すとついついペースが上がってしまうらしい。
明日は天気が悪い上に、西部緑地も使えないのでお休みかな。
■本日のお品書き
静的ストレッチ、動的ストレッチ
300ｍ×4本×2セット（T=53″2-53″3-52″3-54″2/53″9-54″3-54″3-53″4、R=3～6’、r=12’）
ストレッチ
120ｍ9割走×3本
体操、walk
ガッツリ迷走。ｗ
スピード練習で持久力は付くが持論だが、本当にこの年齢でも同じことが言えるのか？
そんなことを考え始めて1年近くが経つ。
女子高生の400ｍHと似たり寄ったりのタイムでしか走れない現状。彼女たちは300ｍを40秒切りしているわけでも、100ｍを11秒台で走ろうとしているわけでもない。ハードル間を15歩で走っている子は皆無。本当に今までの走りをベースに練習の組み立てをしていくことが正解なのか？
そんなモヤモヤを抱えながら冬季トレーニングに突入したが、先日衝撃的な記録を発見してしまった。
岩手の49歳のSさん。100mが12秒後半で、200mが25秒前半で今季PB。400ｍが54秒切りの記録。Sさんは中距離選手なので自分との比較は安易にはできないが、こういう走り方もありだなと。400ｍで50秒を切りたいわけじゃない。当面の目標は55秒切りができれば、400mHで60秒を切れる目算。
現在の自分の弱点は30秒以降の持久力。となればスピードに拘った練習を継続するよりも、中距離向けの練習を織り交ぜながら、金曽会やACジュニアの練習でスプリントやハードルのトレーニングをしていった方がバランスが取れるのではないか？
中距離向けの練習なんて知らんけど…って前提もあるので、さっそくSさんをフォローして練習内容を確認。学生時代のおぼろげな記憶から300ｍを10本jogつなぎで走っていたきざ兄のことを思い出しつつ、自分ができる内容に書き換え。その結果が今日のメニュー。
設定タイムは400ｍのタイムが若い頃から10秒も落ちてしまっている現実を受け止めて、若い頃の300ｍ：45秒ペースから300ｍ：53秒ペースで設定。時計を18秒/100ｍで鳴らして走った。
走り出す前は8本連続の100ｍウォーク繋ぎで行くつもりだったが、3本で終了した。歩けない。動けない。最初は3分ウォーク、次は4分ウォーク、ここで6分ウォークになり、4本で撃沈。無理せず分割してセット走に方針変更。
2セット目はひたすら苦しかったがリカバリーが6分以上にならないようにだけ注意した。ペースは少し落ちてしまったが、時間経過とともにホームストレートの向かい風が強くなってきたことが要因の一つ。水郷手前あたりからきつい向かい風だったので、ラストの走りが完全に負けてしまっていた。バックストレートのタイムは最後まで安定していたので、疲労の中でもしっかり走りだせたことは評価したい。課題は明確。ｗ
少し休憩をとってからの120ｍ9割走。休憩中ニンチとたっぷり話した。懐かしさと近況報告と。一緒に走っていたのは25年も前。お互い歳をとったもんだ。ｗ
休憩とストレッチの効果で良い感じに走れた。チラッと見た動画の走りでは後傾しているようにも観えるが、そんな感じはなかったんだが…
疲労の割に重心の位置と前捌きの動きができた感触。ココからピッチを上げることができれば、400ｍも楽にスピードを上げることができると思う。中距離向け練習と組み合わせてやっていけたら効果抜群じゃないかと思う。
Tags: 300m
■本日のお品書き
jog、体操、動きづくり、流し
1～6歩ハードル（各2～4本）
300ｍＨ×2本（ミニハードル）
補強16種
体操、walk
寒暖差アレルギーが恐ろしいほどの陽気。20℃オーバーで少し動くと額に汗がにじむ。来週に取っておいてくれと願ったところで、週間予報はあまり芳しくない状況。コロコロ天気も変わっているので、３日前くらいにならないと実際の天気は見えてこないとわかってはいるものの、雨の中走るのはちょっと避けたい気持ちが強い…
練習内容は基本的に2週間前のメニューと類似。1～6歩ハードルで身体を作りながらしっかり基礎練習。低いハードルなので低く入ってしまってぎこちないクリアランスになりがちだった。
今は小器用にこなすよりも逆脚で回数こなして苦手意識を少しでも改善できればと思う。脚が出ないレベルからは脱せたと思うものの、バランスが取れないことも多いし、抜き脚の軌道もリード脚の接地タイミングもバラバラでスピードを保つことができない。個人練習でも2歩ハードルあたりで練習を積んだ方が良さそうかな。
300ｍHは前半しっかり走れたが、後半はかなりタレてしまった。ハードルの高さは膝下くらいのものなので脚合わせのみでクリアランスは無視でいけるが、脚を合わせようとするだけで体力が削られていく。ミドルパワーや坂練習は持久力アップにつながっているのか不安しかない。
中距離の練習メニューを参考にしつつ、4回/週の練習も視野に入れていく必要があるのか？だとしたらこの身体はもつのか？
■本日のお品書き
パワーMAX（ミドル×3セット、3.0kp、r=4’）
セット間で体操、ストレッチ
変形ダッシュ×4本
往復走
walk
朝は気持ちの良い天気だったが、夕方にはすっかり雨。この気温で雨の中走る気合はない。風邪ひいたらインフルの疑いをかけられるので、室内で練習することに。
時間もなかったのでノーアップでミドルを3セット。3.0kpの4分レストで100rpm→ 110rpm→ 120rpmキープで負荷を上げていった。110キープまではしんどいながらも平常心で回せたが、120キープはもう体力も残ってなくてきつかった。それでもラスト垂れずにキープできたし、最後の最後は余力分全部出し切って131rpmまで上げられたのは良かった。出し切ったので相応に心肺もゲームオーバー。
その後ACジュニアの練習に合流したが、しばらく動けずじまい。
変形ダッシュから加わり、中学生とガチンコ勝負を繰り広げつつダッシュのコツをいくつか伝授しておいた。練習後にお勧めの補強を聞きに来たのにはびっくり。まだまだ速くなりたいんだろうなと。
ラストの往復走は脚が残ってなかった。ｗ
4チームの争いで最終ランナーのビリ争い。差を詰められるだけ詰めたが、最後の切り返しで踏ん張り切れずにゴロゴロ転がった。ｗ
15ｍ-20ｍ-25ｍくらいの短い距離の往復走だったせいもあるが、上げたスピードをビタ止めして切り返せるだけの踏ん張りが効かなかった。ヌルっと長い時間走る練習が多いので、こういう練習は助かる。金曽会もそうだが、自分では選択しないようなメニューを入れていくことで筋肉に良い刺激になる。怪我には要注意だけど。
Tags: パワーMAX
■本日のお品書き
体操、ストレッチ
パワーMAX（ミドル×3セット、3.0kp、r=12’）
補強（足首、腕立て、腹筋、背筋）
流し×3本、3点SD×3本、バウンディング3種×2セット
walk、体操
前日の坂練習のダメージあり、職場の忘年会のダメージあり、天気が悪く寒い雨。
となればトレーニングルームでパワーMAXしか選択肢がない。ｗ
でも日和りたくはないのでパワーMAXでしっかり追い込みたかった。ハイパワーを最初に入れるべきか迷いがあったが、今は速い動きよりも心肺強化を優先ってことでミドル3セットで追い込むことに決めた。
RPM：126-126-128/128-130-128/134-142-129
平均パワー：355-348-351/362-357-354/367-342-356
対ピーク：94.5-92.6-93.4/94.6-93.3-92.5/87.8-81.8-85.1
3セット目が大ブレにブレたが、これは体力の限界に対して恐れず突っ込んだ結果によるもの。スタートでハイパワーよろしく踏み込んだら勢いよくペダルが回り過ぎた結果なので数字的にはタレたように見えてしまうが、大きな問題ではない。
その後トレーニングルーム内で補強をして流しをして帰る予定だったが、もう少し追い込めそうな体力があったので速い動きもしておこうとメニューを追加した。それならハイパワーとミドルパワー3セットの選択肢もあったなと。結果論なのでどうとでも言えるが。ｗ
Tags: パワーMAX
■本日のお品書き
walk、動きづくり、ももあげ
坂駆け上がり（275ｍ-150ｍ-150ｍ-150ｍ-275ｍ）×2セット
補強14種目
体操、walk
二度目の坂練習。天気は上々で寒いながらもしっかり練習に集中できるので助かった。最近の週末は天気に恵まれているので、この調子で順調にトレーニングを積み上げていきたい。
タイムを取っていないので前回との比較ができないが、前回よりも前傾を意識して走れたと思う。早々にケツに来たので良い走りができていたかなと。小西君がスタートを切った後、間隔をあけずにすぐにスタートしてくらいついて走ったことも好結果をもたらしたと思う。漠然と追いかけるよりもレースの競り合いを彷彿とさせるような距離感で走った方が気合が入る。ｗ
一方で最後の最後はラスト50ｍくらいが走り切れなかった。ハムケツよりも心肺の方がギブアップで途中で止まって呼吸を整えてからリスタート。練習日誌を書いている今もケツが痛いくらいにダメージが入っているので、前回よりもフォームもタイムも良かったんだろうと信じたい。ｗ
高校生6人、大学生4人、社会人4人の14人。これで一人一種目の補強タイムはガチでキツイ。坂練習で瀕死のメンバーが遠慮した回数を提示して来てくれたおかげで、50歳にもなんとかコンプリートできたが三途の川が見え隠れしているだけに毎回恐怖しかない。
■本日のお品書き
walk、体操
100ｍ×10本（T=20″3-20″7-16″4-15″7-15″3-14″6-14″0-14″1-13″9-14″2、R=100mW）
以降、ジュニア練習に合流
ミニハードルジャンプ
変形ダッシュ×5本
400ｍR×2本
縄跳び（二重跳び合計100回）
倒立、walk、体操
時短練習して、早々にジュニア練習に合流。
20秒からのスタートで前半はゆったり行く予定だったが、想定よりも早い本数でスピードが上がってしまった。寒かった割に身体が動いてくれたのは良かったが、それ以上動かないという悲しい状況もあり。ｗ
踵を使って走った2本から、踵を使わなくなった瞬間にスピードを上げ過ぎてしまっているので、もう少し身体をコントロールできるようにしたい。
後半前捌きを意識して走っていたがなかなかうまくハマらない。重心位置がブレたり、接地位置がうまく定まらなかったり、脚が流れてしまったり。自分の走りにするにはなかなか難しい。
ジュニア練習に合流してからは子供たちに声をかけながら、一緒に身体を動かした。一応コーチではないって立場なので、どこまで話せば良いのか迷いつつも混乱させないことを心掛けた。
反応速度だけだと小学生にも勝てないのかと悲しくなったり、リレーでは4走で小学生をぶち抜いてトップを獲ったりして楽しんだ。3年生と4年生の女の子チームだったが、バトンの持ち方、渡し方も初めてらしく初々しさが面白かった。子供たちの成長が自分のそれよりも凄まじくて観ているだけでも楽しい。
■本日のお品書き
walk、体操、ハードルドリル、
ハードル補強（8台×4×5セット、R=3’）
120ｍ快調走×3本
ジャンプ補強
ストレッチ、walk、体操
悪天を予想していたが、意に反しての陽射し。だがカメラが三脚ごと倒されるほどの強風だった。夏を過ぎて調子が戻ってきているカメラなだけに、これ以上の衝撃は勘弁してあげたいところだがお高い三脚を調達するしかないんだろうか？
昨日の疲労が出てきていた。特に左ハムとアキレス腱。となると走り込まずに追い込みたいってことで選んだハードル補強。
1本目はどこまで行けるかの挑戦で、以降は2往復で合計10往復を目標にやってみた。400ｍハードルのタイムを考慮してもしっかり3往復対応できる能力が欲しいところだが、まだまだそれには及ばなかった。今日は風が強かったこともあり、往路と復路で上体の押され方が逆になってバランスを崩して撃沈する。まだまだ小手先で対処している証拠なのかな？
この補強の意識ポイントは膝下の軌道と、足首。足首は単純にしっかり踏み込んで反力をもらうこと。膝下の軌道は反力をもらうためにも真っすぐ落とすために真っすぐ引き上げる。そのためには踵を高く上げる必要があるし、腰が後ろに抜けてしまわないように注意も必要になる。
120ｍの快調走は疲労の割に良い感じに動けたと思う。出力を上げていないし、キレを出すような意識も持たず、ただ向かい風に負けないように気持ち良く走っただけだが感覚は悪くなかった。前捌きがちゃんとできているかどうかは不安しかないが。ｗ
Tags: ハードル
■本日のお品書き
jog、体操、動きづくり、流し×2本
1～6歩ハードル（各2～4本）
200ｍＨ×4本（H=60mm、R=200mW）
補強15種
体操、walk、ストレッチ
12月の週末はもう寒くなる一方だと思っていたが、陽のあたる場所はまだまだ暖かくて助かる。平日は霙や雪も降っているので寒暖差がかなり目立ってきている。自律神経を安定させていたいが、自分でコントロールしきれるものでもないので、できるだけ寒暖差を感じない環境に身を置きつつ、できる範囲での自律神経を整える方法に乗っかっておこうと思う。
神経系トレーニングの1～6歩ハードル。強制的に逆脚のクリアランスを要求されるので、こういう練習は助かる。本数が若者向けなので疲労感がすごいことになっているが、冬季中でも神経系やキレを出すために何度か入れていきたいと思う。
200ｍハードルはノルマが3～5本だったが、ふくらはぎのピクつきもあって4本でとめておいた。そのうち3本はインクス９でトライ。スピードを上げる走りではないので、接地感に関してはそれほど違和感もなく走れた。ただ、クッション性のなさがダイレクトに来るので本数をこなすにはもっと関節を鍛えておかないと厳しそう。最近は私生活での階段で膝関節に痛みが出ることが多いので、筋力低下もあるのかもしれない。足首だけでなく膝回りも注視していく必要がありそうということ。
恒例の全員補強。今回は参加者が多かったので相当の地獄が予想されたがヘロヘロになりながらもなんとかコンプリート。バーピージャンプがあったら終了していたが、今回はみんな冷静な判断をしてくれたんだと思う。ｗ
Tags: ハードル
■本日のお品書き
walk&jog、体操、動的ストレッチ
ハードルドリル、ハードルジャンプ（8台×5本）
150ｍ×4本×2セット（P=21″前半、R=150mW、r=13’）
300ｍ快調走（T=45″2）
walk、ストレッチ
非常に良い天気。少しだけ風が冷たかったが、11月末とは思えないくらいの陽気で陽のあたる場所なら寝れた。ｗ
早めのタイミングでジャンプ系のトレーニングを入れておきたかったので、この陽気に乗っかってみた。久しぶりのハードルジャンプは膝が痛い。今シーズンはハードル練習が多かったので、あまり取り入れてこなかったのが災いしたか。アップ含めてもう少し耐性を付けないと膝を痛めそう。
メインはまこっちゃんと。のぶは100ｍを休み休みで。たーぼはまだ足が痛いようで、パワーMAXと芝生流しをしていた。
全力ではない150ｍでもかなり追い込めた。しっかりケツに疲労が来ていたので良い走りができ始めていると思う。重心の位置と膝の動き。これをしっかり自分のものにして必要以上に疲労を感じることがない状態で来シーズンに突入できればと思う。
2セット目でファイヤークルーに履き替えてガツっとスタートを切った瞬間左ふくらはぎが攣った。まだまだこのレベルかと情けなくなったが、ココから積み上げていく。インターバル系の練習をしておかないと金曽会も走り納めも怖くて仕方がないから。ｗ
300ｍの快調走はほぼ全力走になったと思う。入りだけリラックスして走りだしたものの、後半はほぼほぼスピード維持の我慢の走り。ジャンプ系の積み上げとシザースの上達が急務かと。もう少しの間、暖かいところで練習が積めたらこの辺りも変わるかもしれないが、おそらく金沢は冬本番が始まる。
帰宅後、そのままタイヤ交換。テスト期間中の息子は手伝ってくれないので久しぶりにすべて一人で対応したが、休みを入れながら80分かけてのんびりやったので腰へのダメージも大したことなかった。来春からはこのペースでユルユルやっていこうと思う。ｗ
Tags: ハードル
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